¿Cuándo te agachas para levantar algún objeto (por liviano que sea) y te incorporas sientes dolor en la parte media y baja de la espalda? ¿Amaneces con molestia o, peor aún, la sientes durante el día, pero ya te acostumbraste a ella? Necesitas cuidar esta parte de tu cuerpo.
La mala postura, la falta de fuerza y el estrés son las causas principales de los problemas de espalda. No es "cosa de la edad", no aceptes el dolor o los padecimientos como algo "natural" del paso de los años. Se pueden prevenir muchos accidentes, lesiones y enfermedades músculo-esqueléticas si te mantienes fuerte y flexible.
A continuación, algunos consejos para prevenir o disminuir los padecimientos de la espalda:
✔ Párate erguido(a), alargándote desde la cintura, estirando y enderezando la columna.
✔ Trata de mantener la cabeza elevada, el pecho arriba, los hombros hacia abajo y ligeramente atrás.
✔ Contrae siempre el abdomen.
✔ Descansa el peso ligeramente al frente, no atrás en los talones.
✔ Evita hacer ejercicio si la espalda te duele repentinamente.
✔ No te sientes por períodos prolongados.
✔ Es mejor una silla firme que un sillón en el que te hundas, descansa tu espalda en el respaldo de la silla, con los pies planos en el piso.
✔ Si al sentarte no alcanzas el piso con los pies, coloca un escalón debajo.
✔ Para levantar peso utiliza los músculos más fuertes de las piernas (muslos) y brazos.
✔ Cuando cargues bolsas hazlo lo más próximo al cuerpo posible y con pesos similares en ambos lados.
✔ Cuando las maletas o bolsas tengan que colgar de los hombros, trata de alternarlos.
✔ Al dormir utiliza un colchón firme, con una almohada delgada o sin almohada; es mejor dormir de lado o sobre la espalda.
✔ No se aconseja dormir boca abajo, pues se pronuncia la curvatura de la columna.
✔ Para ofrecer soporte a la espalda, mantén los músculos abdominales fuertes.
✔ Cuando entrenes los músculos abdominales, ejercita también los de la espalda (antagonistas), para evitar desequilibrio y lesiones en el mediano y corto plazo.
Si nunca has realizado actividad física, consulta a un experto en fisioterapia o quirofisiatra para que realice una valoración y te dé algunas recomendaciones respecto a los movimientos permitidos o contraindicados.
Es importante guardar un buen equilibrio entre todos los músculos participantes (anteriores, posteriores y laterales). Las personas estamos acostumbradas a hablar de la espalda como si fuera una porción aislada del cuerpo; sin embargo, el mantenimiento de la salud del torso o la parte central es complejo, aunque no imposible.
Existe una gran variedad de ejercicios para conservar la salud de la columna vertebral. Cada uno, además, se puede adaptar o modificar a cada persona, de acuerdo a las posibilidades o lesiones.
Lic. Claudia P. Abadié
Entrenadora de estilo de vida saludable, acondicionamiento físico, control de peso y medicina nutricional antienvejecimiento.
Por buenapraxis
