Las vacaciones en la playa, el río o la montaña no tienen por qué ser sinónimo de comer mal, por eso los nutricionistas recomiendan evitar la comida chatarra y elegir menúes saludables que contribuyan a tener una dieta equilibrada, para el cuidar tanto el peso como la salud.

La licenciada en nutrición de la Dirección de Maternidad e Infancia del Ministerio de Salud bonaerense María Laura Sansalone explicó, en declaraciones formuladas a Télam, que “lo ideal es que más allá de que uno esté de vacaciones y los horarios se cambien, puedan estructurarse las cuatro comidas”.

La profesional recomendó comenzar el día con un buen desayuno, para dotar el cuerpo de un plus extra de energía y sugirió que esa comida cuente con “una fruta; lácteos descremados para toda persona de más de 2 años (leche, yogures, licuados, café con leche, chocolatada preparada por uno, o quesos magros); y cereales (en copos o pan integral, ya que tiene fibras y nutrientes)”.

Aclaró la profesional que “socialmente se devastó al pan y es mucho más recomendable que las galletitas, que tienen sodio y grasas” y añadió que “dos rebanadas de pan lactal o un miñón son lo ideal”.

Luego propuso “previendo que en vacaciones uno puede pasar muchas horas entre el desayuno y el almuerzo, llevarse colaciones a la playa para romper distancia entre comidas principales” y explicó que “una fruta, un turrón, una barra o pochoclos son alimentos que nutren y son saludables”.

La nutricionista apuntó que “un almuerzo práctico, si uno no dispone de mucho tiempo para cocinar, es un sándwich saludable: mucha verdura y algo de proteínas (pechuga, atún, milanesa fría u omelette), más una fruta de postre”.

Otra opción que mencionó es “una ensalada con verdura cruda y algo de proteínas para nutrir y saciar y para poder metabolizarlo mejor” y enfatizó que “la recomendación siempre es no saltear el almuerzo porque si uno lo pasa de largo, después se desordena y se come todo”.

Sostuvo que “de noche hay que tratar de de comer verduras crudas o cocidas y frutas, que son fuente de agua, de fibras, dan saciedad, previenen patologías cardiovasculares y tienen impacto positivo”.

Finalmente, precisó que ¨durante el verano es imprescindible ingerir mucha agua, más allá del mate, que es una infusión¨ y destacó que se deben consumir entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo para tener una buena cobertura de hidratación¨.

En esa línea, la nutricionista del Centro de referencia de HIV del Municipio de La Plata y profesora de la UCALP Johanna Paini dijo a Télam que durante el verano ¨como pauta general, sugiero que las personas se mantengan sobrehidratadas, tomando entre 8 y 10 vasos de agua pura por día¨.

La profesional propuso ¨tener buenos hábitos alimentarios¨ y contó una regla que recomienda a sus pacientes: ¨si hacemos el 80% de las comidas bien, completando el plato con los tres macronutrientes principales (la mitad del plato con verduras, ¼ con carne, huevo o queso, y ¼ con hidratos de carbono (arroz, fideos, legumbres y hasta pan) tenemos 20% restante para esas calorías que están de más sin aumentar de peso¨.

Graficó que si en la semana se respetan esas proporciones en las 12 comidas principales, ¨uno puede darse dos gustos sin engordar¨ y ejemplificó que ¨si uno lo desea, en la playa se puede comer una porción de churros un día y otro ir a tomar una cerveza y comer algo, pero siempre manteniendo el plan de comidas saludables el resto del tiempo¨.

Recomendó armar una heladerita playera con ¨un sándwich de pan integral, lechuga, tomate y una lata de atún desmenuzada, frutas y limonadas caseras (agua, un limón exprimido, jengibre rallado y hojas de menta)¨.

¨Aún en vacaciones hay que respetar las cuatro comidas principales, entonces no habrá hambre. Un buen desayuno nos da 50% menos de probabilidad de tener obesidad. Si queremos hacer una colación, lo natural es lo mejor¨, dijo.

Manifestó que ¨otra buena alternativa es consumir menos exprimidos y más licuados sin azúcar en la playa, ya que dan mucha saciedad, hace que consumamos fruta y tiene lácteos¨.

Para los momentos en que uno desea comer algo dulce, la Lic. Paini sugirió echar mano a lo que ella denomina el “kiosquito saludable¨, una golosina que tenga menos de 25 gramos, que aporte entre 70 y 110 calorías, entre 10 y 15 gramos de hidratos de carbono y entre 2 y 6 gramos de grasa¨.

Y remarcó que ¨no hay que seguir dietas mágicas, ni la de la luna, ni la de la naranja, ni la de la sandía. Hay que aprender a comer y en el verano se puede sostener este plan saludable¨.