Estos tres movimientos mantienen una columna vertebral sana, fuerte y móvil.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a un palmo de sus caderas. Si no tiene alfombra, acuéstese sobre una estera.

2. Doble su pelvis por debajo para que la parte baja de su espalda presione al piso. Comenzando con el cóccix, vaya levantando una vértebra a la vez, lejos del piso hasta que alcance una posición de puente. Deténgase cuando sus caderas se levanten en línea con sus hombros y rodillas en una línea diagonal.

3. Mantenga la posición y luego retorne su columna a la posición original.

4. Repítalo de 5 a 10 veces.

Para sacar el mayor provecho de este movimiento, hágalo lentamente. Imagine que su columna vertebral es un collar de perlas y que está tratando de levantar una perla a la vez. Haga lo mismo cuando se incline.

Esto es particularmente bueno para el movimiento de la columna. A medida que envejecemos, nuestra columna vertebral comienza a fusionarse en diferentes secciones, esta es una buena medida para evitar la fusión espinal, también es ideal para fortalecer los glúteos y tendones.

1. Siéntese con las piernas rectas, extendidas hacia delante de usted. Si esto es incómodo para su espalda, coloque una toalla o almohada debajo, o haga este ejercicio con las piernas cruzadas.

2. Extienda sus brazos hacia los costados en línea con sus hombros.

3. Levante sus músculos abdominales inferiores antes de empezar, con el fin de darle a su espalda apoyo y mayor resistencia.

4. Gire a la derecha y luego dé vuelta al centro. Gire a la izquierda y luego dé vuelta al centro de nuevo.

5. Repita este ejercicio cinco veces en cada lado.

Este movimiento se centra en la rotación de la columna vertebral y fortalecerá los músculos de la espalda baja y los oblicuos.

1. Siéntese con las piernas extendidas hacia delante. Alce sus manos hacia el frente, en paralelo con las piernas.

2. Meta su cadera por bajo como que empieza a rodar su cuerpo hacia el piso. Ruédelo todo hasta abajo. Alce sus brazos por detrás de su cabeza.

3. Levante las manos hacia arriba y empiece a rodar su cuerpo hacia arriba, todo hasta que usted esté sentado derecho. Si tiene dificultad para regresar, ayúdese presionando con las manos sobre el piso, hacia arriba.

4. Es importante que no utilice el impulso para usar la fuerza de los abdominales en su lugar. Sus pies deben permanecer sobre el piso durante todo el ejercicio.

5. Inclínese hacia delante sobre las piernas para estirar los tendones de la corva.

6. Repetir seis veces.

Este ejercicio es más difícil de lo que parece y es fantástico para desarrollar fuerza en los abdominales. Al igual que el puente, promueve la movilidad de la columna.

Emma Kate Stampton, instructora certificada de Pilates y es entrenadora personal certificada. Tiene su sede en Brisbane, Australia.