El viejo dicho “Somos lo que comemos” hoy en día juega un papel importante en nuestras vidas. La diabetes tipo II es una enfermedad grave que se extiende en el mundo, porque la gente no conoce los alimentos que consumen, ni los come con moderación. Según la Organización Mundial de la Salud, 347 millones de personas, o el 4,96 % de la población, tiene diabetes.

Se recomienda seguir una dieta baja en azúcar, baja en carbohidratos, y baja en sodio, ya que es lo más saludable. Sin embargo, hay una gran cantidad de etiquetas e ideas erróneas sobre lo que realmente es “comida sana”. Los altos niveles de azúcar y / o carbohidratos, pueden ocultarse en algunos alimentos inesperados, sobre todo algunos vendidos como alimentos “saludables”.

La leche es una de las bebidas “saludables” más engañosas. Esto podría tener algo que ver con el hecho de que cuando niños nos dijeron que bebiéramos leche, para obtener diariamente calcio y desarrollar huesos fuertes. Pero ya de adultos, si todavía tomas leche, estás bebiendo una gran cantidad de azúcar, tanto como 12 gramos en la porción de una taza de leche entera, o sin grasa.

¿Cuál es la alternativa? Hay muchas alternativas, como la de tomar leche de soya, o leche de almendras. Sin embargo, ten en cuenta que éstas también tienen una gran cantidad de azúcar, aunque en menor proporción que la leche de vaca, a menos que obtenga variedades sin azúcar. La leche de soja sin azúcar contiene aproximadamente un gramo de azúcar por cada taza, versus la azucarada que tiene alrededor de siete gramos. También hay formas alternativas para obtener calcio, tales como comer más brócoli.

El yogurt sin sabor es muy saludable. También hay algunos yogures pro-bióticos que pueden ayudar al funcionamiento de una mejor digestión. Sin embargo, los yogures con sabor, pueden contener hasta 20 gramos o más de azúcar, que a la larga va a agregar peso innecesario y contribuir a la diabetes tipo II. Es mucho mejor buscar un yogur sin sabor que tiene como máximo 7 gramos de azúcar, y añadir su propia canela u otros ingredientes como rebanadas de banano, o manzanas picadas Granny Smith.

Las barritas energéticas tienen una gran cantidad de proteína y hacen un buen refrigerio si nos toca hacer una rápida selección. Sin embargo, muchas no son más que golosinas azucaradas o barras de caramelo con un poco de proteína agregada. Algunas variedades de barras energéticas contienen tanto como 48 gramos de azúcar por porción. Una BarraCliff, por ejemplo, contiene 25 gramos de azúcar, que es comparable a un Kit Kat.

Hasta ahora nos hemos centrado en alimentos con demasiado azúcar, pero seamos sinceros, los alimentos procesados y edulcorantes son igual de malos. Jarabe de maíz de alta fructosa es un buen ejemplo. Gracias a los subsidios del gobierno, los productores de maíz, en el pasado (1980 y 1990) nuestras papilas gustativas se han acorralado por este nuevo azúcar derivado del maíz. El problema de este tipo de edulcorantes es que no se procesa adecuadamente en nuestro hígado y se transforma en grasa.

La mayoría de los edulcorantes que terminan en “-osa”, como fructosa, lactosa, dextrosa, equivalen a azúcar. Cualquier persona diabética lo sabe, y los médicos seguramente lo han sugerido igual, mantenerse alejados de azúcares como edulcorantes procesados.

La maltodextrina es una excepción a la regla “-osa”, pero es igual de problemática. Muchas barras “sin azúcar” contienen esto, y además de causar que vayas al baño con frecuencia (lo cual puede causar diarrea), la maltodextrina en realidad podría tener un efecto adverso de azúcares en la sangre, quizás incluso peor que el azúcar regular.

Aunque es una gran fuente de fibra, la manzana roja contiene una gran cantidad de azúcar, hasta 20 gramos por manzana. En lugar de ellas, trate de comer manzanas Granny Smith (o manzana verde de la Abuela Smith) que tienen menos azúcar y también gran parte de fibra saludable. También se debe evitar frutas secas como las ‘libra por libra’, que contienen una gran cantidad de azúcar (recuerde, se secan y pesan menos, pero aún contienen la misma cantidad de azúcar).

El pan no está sobrecargado con azúcares (quizás tres a cinco gramos por porción), pero tiene hidratos de carbono. En moderación, el pan generalmente es aceptable, sin embargo, muchas personas comen pan en exceso, ya que él está en todas partes: hamburguesas, sándwich, pizzas, tostadas por la mañana, pan antes de la cena, y así sucesivamente. Por tanto, hay que pensar en ello cuando escoges algún refrigerio, o comes las dos rebanadas de pan con ese sándwich.

Como alternativa, algunos lugares ofrecen opciones o un menú secreto. En In-N-Out Burger, por ejemplo, tienen un menú secreto que incluye una hamburguesa hecha al “estilo de proteínas” que viene envuelto en lechuga, en vez de un bollo. Si bien, esto puede no parecer ideal para algunos, (dos rebanadas de pan) ahorrarán hasta 10 carbohidratos.

Generalmente la salsa barbacoa (barbacoa o BBQ) está cargada con sodio y también contiene por porción, una generosa cantidad de azúcar, hasta nueve gramos o más. La salsa de tomate puede ser muy mala, así que tenga cuidado. Como alternativa, utilice mostaza. Muchas personas para darle sabor a la carne, también suelen rociarla. Esto también puede ser alto en sodio; por eso, cuidadosamente chequee las etiquetas y trate de hacer su propio frote con alternativas de ingredientes saludables.

La mayoría han añadido azúcar, o ingredientes muy procesados con aditivos y conservantes. Los aderezos pueden contener jarabe de maíz, alto en fructosa, que es un importante contribuyente a la diabetes. Como alternativa, siempre elija como punto de partida un aderezo de aceite y vinagre. Este tipo de preparación es por lo general la decisión más segura. Algunos aderezos César tienen siete gramos de azúcar. Además de azúcar, vigile en estos el sodio, pues va a quedar muy sorprendido de que muchos de ellos tienen tanto, o más de 350 miligramos de sal.

Es casi imposible encontrar un cereal o avena con sabor y que sea baja en hidratos de carbono, y con menos azúcar. Como ejemplo examinemos los Rice Krispies, tiene una baja cantidad de azúcar en lista por caja, pero, la caja contiene 29 gramos de carbohidratos por porción. Una vez digerido, este cereal en realidad es casi el 90% de hidrato de carbono que el cuerpo rápidamente lo convertirá en azúcar. También está hecho de arroz refinado (procesado) de color blanco, que también está en el listado diabético de no-no, que en la sangre causa un rápido aumento en niveles de azúcar.

Generalmente la avena es considerada saludable para el corazón y buena para bajar el colesterol. Sin embargo, muchos oatmeals en el mercado contienen incluso más carbohidratos que los cereales regulares. Sin embargo, el contenido de fibra en la avena, es bueno. Esta es la parte difícil de mantener un índice glucémico adecuado, y una vez que conozca sus límites, la avena puede ser la alternativa para incluir en su dieta. Al seleccionar una avena baja en carbohidratos y azúcar, pueden ser una alternativa sensitiva a los cereales.

Las papas, son las más preparadas comúnmente, inclusive las papitas fritas, papas fritas a la francesa, puré, al horno, con aderezo, y gratinadas, contienen mucho almidón y carbohidratos, por no mencionar una cantidad generosa de aceite, mantequilla o crema agria. Sin duda evitas las papas preparadas de esa forma o estás consumiendo una bomba de tiempo.

Sin embargo, hay opciones para preparar las papas de manera sana. Por ejemplo, sirviendo papas cocidas con salsa, o hacer puré con yogur natural bajo en grasa. Y no renunciar a la cáscara, que es donde se encuentra la mayor parte de fibra y otros buenos nutrientes. También hay diferentes variedades de papas.

Como con cualquier tópico, si se tiene preguntas, es mejor consultar con un dietista que estar preocupado por su propio consumo personal. Si su objetivo es consumir potasio, entonces en su lugar, opte por el brócoli o verduras de hoja.